Što je zajedničko oradi, borovnici i grahu?

Antioksidansi, zato što smanjuju oksidativni stres, delotvorni su u prevenciji i ublažavanju depresije, anksioznosti, teskobe i razdražljivosti.

To su namirnice koje sadrže visoke doze antioksidanasa koji mogu sprečiti ili usporiti oksidativna oštećenja izazvana slobodnim radikalima koji, kada se nagomilaju u organizmu, mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, malignih oboljenja i poremećaja mentalnog zdravlja.

Kakav je odnos slobodnih radikala i antioksidanasa?

Antioksidansi sprečavaju oštećenje ćelija stupajući u reakciju sa slobodnim radikalima kako bi ih stabilizovali i deaktivirali. S druge strane, slobodni radikali pomažu metabolizmu oksidišući ugljene hidrate, masti i proteine stvarajući toplotu i energiju. Međutim, mogu delovati i štetno oksidišući nukleinske kiseline, proteine i lipide, čime podstiču degenerativne promene. Zato je važno održavati njihovu optimalnu ravnotežu.

Stil života važan je za ravnotežu antioksidanasa i slobodnih radikala

Ljudski organizam poseduje kompenzacioni mehanizam kojim proizvodi veću količinu endogenih antioksidanasa, ali prekomerna izloženost zagađenom vazduhu, suncu, nepravilna ishrana, infekcije i prirodni proces starenja razlozi su povećane potrebe za antioksidansima.¹ Na taj izazov možemo odgovoriti zdravim životnim stilom, kvalitetnom ishranom i odgovarajućom suplementacijom.

Kako hrana utiče na raspoloženje?

Hrana ima važnu ulogu u našem raspoloženju jer utiče na unos i sintezu serotonina i dopamina u moždanim ćelijama. Serotonin je neurotransmiter odgovoran za osećaj zadovoljstva. Namirnice koje smanjuju nivo serotonina čine nas manje raspoloženima, dok one koje podstiču njegovu endogenu sintezu i ulazak u ćelije izazivaju porast raspoloženja – to su složeni ugljeni hidrati, namirnice bogate vitaminima B kompleksa i omega-3 masnim kiselinama.² Nedostatak određenih hranljivih materija i preskakanje obroka mogu izazvati razdražljivost. Hrana s prerađenim ugljenim hidratima (tzv. „junk food“) naglo povećava nivo šećera u krvi i stimuliše otpuštanje endorfina – hormona sreće. Međutim, taj efekat je kratkotrajan, a dugoročno dovodi do lošije koncentracije i pogoršanja anksioznosti. Antioksidansi, upravo zato što smanjuju oksidativni stres, efikasni su u prevenciji i ublažavanju depresije, anksioznosti, teskobe i razdražljivosti. Zato savetujemo da svoju ishranu obogatite što većim unosom voća, povrća i ribe zbog visokog sadržaja antioksidanasa u njima.³

Hrana bogata antioksidansima je hrana protiv anksioznosti i depresije

Prirodni antioksidansi u hrani su vitamini, minerali i organske kiseline.⁴ Glavni antioksidans je vitamin C, koji se u najvećim količinama nalazi u šipku, crnoj ribizli, trešnji, citrusima, lisnatom povrću, paprici, paradajzu i kupusu. Prirodni izvori vitamina E su biljna ulja, badem, kikiriki, jaja i mlečni proizvodi. Karotenoidi, među koje spadaju beta i alfa karoten, lutein, likopen i zeaksantin, pigmenti su odgovorni za crvenu, žutu, zelenu i narandžastu boju voća i povrća, a imaju snažno antioksidativno dejstvo. Od minerala se izdvajaju selen i cink. Bogati prirodni izvori selena su brazilski orah, tuna, bakalar, ćuretina, smeđa pirinač i semenke suncokreta, dok se cink nalazi u govedini, ćuretini, tuni, soji, siru i mahunarkama. Cink je esencijalni mineral i deo velikog broja metaboličkih procesa u telu, a u mozgu se nalazi u većoj koncentraciji nego bilo koji drugi mineral. Koenzim Q10 je snažan antioksidans koji štiti lipidne membrane, proteine i DNK, a nalazi se u ribi, goveđem mesu i orasima. Važni antioksidansi su i flavonoidi, kojih mnogo ima u kori voća i povrća, bobičastom voću, vinu i čokoladi. Najbolji način za unos svih potrebnih antioksidanasa jeste ishrana bogata raznovrsnim namirnicama.

Wellbeing je cilj kojem možemo težiti uz raznovrsnu ishranu i umerenu fizičku aktivnost. Preporučuju se suplementi koji imaju uravnotežen sadržaj antioksidanasa jer je važno da se unose u sličnim količinama, da se ni sa jednim ne preteruje i da se ne daje prednost jednom u odnosu na druge. Povećan unos samo jednog antioksidansa može izazvati toksične efekte, pa čak i podstaći oksidativna oštećenja.⁵

Kao sveobuhvatna formulacija antioksidanasa izdvaja se
Solgar Advanced Antioxidant Formula,
čiji aktivni sastojci – vitamini C, E, B2 i minerali cink, selen, mangan i bakar – doprinose zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.*

Ne zaboravite važnost uravnotežene i raznovrsne ishrane i zdravog načina života.

*Vitamin C doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Vitamin E doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Vitamin B2 doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Cink doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Selen doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Mangan doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Bakar doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Vlasta Orehovec, mag.pharm.

1. Rhee SG (juni 2006). “Cell signaling. H2O2, a necessary evil for cell signaling”. Science 312 (5782): 1882–3. doi:10.1126/science.1130481
2. American Journal of Clinical Nutrition; “Serotonin and Central Nervous System Fatigue”; J.M. Davis, N.L. Alderson i R.S. Welsh; avgust 2000
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31491962/
4. Lobo V. et al. (2010.) Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. Jul;4(8):118‒26. doi: 10.4103/0973-7847.70902
5. Immune-modulating efficacy of a polyphenol-rich beverage on symptoms associated with the common cold: a double-blind, randomised, placebo-controlled, multi-centric clinical study Authors: K. Schutz, M. Sass, A. de With, H-J. Graubaum, J. Grunwald