U novoj godini planirate više da vežbate, a da jedete manje slatkiša? I to ste čvrsto odlučili? A onda ste već u prvim danima to i prekršili? Uz to, stalno ste pospani i nemate volje čak ni za uobičajene aktivnosti? Možda ste upali u „january blues“ ili tzv. „januarsku depresiju“? Postoje načini da simptome prevenirate i ublažite do te mere da „najdepresivniji dan u godini“ doživite samo kao marketinški trik.
„JANUARY BLUES“ JE SADA!
Iako je sasvim razumljivo da osećamo nostalgiju za prazničnom sezonom koja je iza nas, ako primetimo simptome koji značajno otežavaju ili onemogućavaju svakodnevno funkcionisanje, moguće je da se radi o sezonskoj, odnosno „zimskoj“ depresiji. SAD (seasonal affective disorder) je podvrsta depresije, poremećaj koji se može periodično javljati prilikom promene godišnjih doba.1 Kao glavni uzrok ili okidač smatra se promena u dužini dana, odnosno kraći dani i manjak sunčeve svetlosti tokom zime. Simptomi koje pacijenti najčešće navode su bezvoljnost, nedostatak energije, smanjena koncentracija, hipersomnija (predugo spavanje), prejedanje (posebno želja za ugljenim hidratima), porast telesne težine i društvena izolacija.1
Smatra se da manjak vitamina D i nedovoljna izloženost svetlosti mogu poremetiti cirkadijalni ritam.2 To je naš „unutrašnji sat“ koji nam signalizira kada je vreme za uobičajene dnevne aktivnosti, poput buđenja, obroka i odlaska na spavanje.
UĐITE U NOVU GODINU U PRAVOM RITMU!
Izađite napolje! Prošetajte psa, trčite ili makar otiđite pešice do prodavnice. Sportske aktivnosti na otvorenom su itekako poželjne. Vežbanje dokazano povećava izlučivanje serotonina u mozgu – neurotransmitera odgovornog za dobro raspoloženje. Kod depresivnih poremećaja koncentracija serotonina u telu je obično smanjena.2 Hvatanje i najmanjih zraka sunčeve svetlosti pomoći će organizmu da povrati ravnotežu. Ako dugo boravite u zatvorenom prostoru, obezbedite sebi dovoljno jake veštačke svetlosti tokom dana i prigušite je uveče, kako biste stimulisali pravilno funkcionisanje cirkadijalnog ritma.6 Uveče, barem pola sata pre spavanja, izbegavajte plavu svetlost ekrana. Telo mora da se odmori od preterane stimulacije i da počne da izlučuje melatonin, koji pomaže da brzo zaspimo i kvalitetno se naspavamo.
OBRATITE PAŽNJU NA TO ŠTA JEDETE.
Iako telo često žudi za ugljenim hidratima koji dokazano podižu nivo serotonina,3 birajte kvalitetne izvore ugljenih hidrata. Trebalo bi izbegavati namirnice bogate jednostavnim belim šećerom koje brzo podižu nivo insulina, a zatim ga naglo spuštaju, izazivajući još veću prazninu i potrebu za hranom. Uvek imajte pri ruci zdrave grickalice – orašaste plodove, puter od kikirikija, sveže voće ili integralne krekere. To su dobre opcije koje pomažu da se lakše dočeka sledeći obrok.
UZMITE SUPLEMENTE.
Pravovremena suplementacija vitaminom D važan je korak u prevenciji januarske depresije. Jedno istraživanje pokazalo je da doza od 5000 IU vitamina D dnevno, tokom 8 nedelja u zimskom periodu, ima pozitivan efekat u borbi protiv depresije.4 Vitamini B kompleksa smanjuju negativnu reakciju organizma na stres i doprinose zdravlju nervnog sistema – posebno vitamini B1, B6 i B12. Oni učestvuju u reakcijama koje omogućavaju proizvodnju serotonina u mozgu, pa je njihovo prisustvo neophodno za pravilno funkcionisanje nervnog sistema.5 Magnezijum takođe može biti od velike pomoći. Uzimanje visokih doza magnezijuma čak i u kratkom periodu od samo 7 dana može značajno smanjiti simptome depresije,7 dok redovan unos magnezijuma dokazano doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, normalnom metabolizmu stvaranja energije i pravilnom funkcionisanju nervnog sistema.
Iako je period početka nove godine pun izazova, najlakše ćemo ga prebroditi ako oslušnemo svoje telo i pružimo mu sve što mu je potrebno za normalno funkcionisanje. Budite blagi prema sebi, okružite se pozitivnim ljudima, hranite se uravnoteženo, obezbedite sebi dovoljno odmora i stvorite zalihu važnih vitamina i minerala. Ako ipak osetite da vas simptomi ometaju u svakodnevnom funkcionisanju, svakako potražite stručnu pomoć.
Andrea Puđak Kelčec, mag.pharm.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
- https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/
- Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S. doi: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00215.x
- Vitamin D and depressive symptoms in women during the winter: A pilot study (2007)
- Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. doi: 10.3390/nu11092232
- Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock – Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102
- Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047
