Zdrava i uravnotežena ishrana temelj je dobrog zdravlja. Edukacijom i javnozdravstvenim kampanjama nastoji se podići svest o važnosti pravilne ishrane od najranijeg uzrasta i njenom uticaju na razvoj i tok mnogih bolesti. Kao nutritivna mera u prevenciji i terapiji oboljenja preporučuje se konzumiranje hrane biljnog porekla i smanjen unos namirnica životinjskog porekla. Vegetarijanci iz ishrane isključuju meso, dok vegani, pored mesa i ribe, izbacuju sve proizvode životinjskog porekla poput mleka, mlečnih proizvoda i jaja. U Hrvatskoj se 3,7% stanovništva izjašnjava kao vegetarijanci ili vegani.1 Istraživanja pokazuju da vegetarijanci i vegani imaju niže vrednosti brojnih faktora rizika, poput indeksa telesne mase (BMI), nivoa masnoća i šećera u krvi, kao i manju učestalost bolesti srca, gojaznosti, povišenog krvnog pritiska i dijabetesa.2,3 Kada govorimo o zdravoj ishrani, postavlja se pitanje – da li je veganska ishrana trend ili stvarna potreba?
Veganska ishrana obiluje hranljivim materijama
Osnova vegetarijanske ishrane su žitarice, mahunarke, povrće i voće – namirnice visoke nutritivne, a niske energetske vrednosti koje sadrže mnogo prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Vegetarijanci u proseku imaju bolji antioksidativni status i više nivoe folne kiseline. Zbog smanjenog unosa namirnica životinjskog porekla ili njihovog potpunog izbacivanja, ovakav režim ishrane prirodno sadrži manje holesterola, zasićenih masnih kiselina i proteina životinjskog porekla.4
Postoji li određeni zdravstveni rizik?
Vegetarijanska, a posebno veganska ishrana, nosi rizik od nedostatka pojedinih nutrijenata poput proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina D i B12, gvožđa, kalcijuma i cinka.5
Što je ishrana restriktivnija, to je rizik od nutritivnog disbalansa veći. Proteini životinjskog porekla smatraju se potpunim jer sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu. Kada je reč o biljnim proteinima, neophodno je kombinovati različite izvore – žitarice i mahunarke – jer svaka grupa sadrži samo deo esencijalnih aminokiselina. Pravilnim kombinovanjem namirnica moguće je izbeći deficit proteina u veganskoj ishrani, zbog čega se preporučuju proteinski dodaci biljnog porekla.5
U veganskoj ishrani izvor omega-3 masnih kiselina je alfa-linolenska masna kiselina (ALA) koja se nalazi u semenkama, orašastim plodovima, ulju lana i repice, a u organizmu se pretvara u EPA i DHA u različitoj meri. Određene morske alge, koje same sintetišu EPA i DHA, predstavljaju jedini izvor ovih masnih kiselina prihvatljiv vegetarijancima.4
Vitamin B12 se gotovo isključivo nalazi u namirnicama životinjskog porekla, pa veganska i loše izbalansirana vegetarijanska ishrana mogu dovesti do njegovog nedostatka. Nedostatak vitamina B12 uzrokuje umor, anemiju, oštećenje nerava, slabljenje pamćenja i koncentracije te povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Veganima se zato preporučuje upotreba suplemenata, jer fermentisani sojini proizvodi i morske alge poput spiruline ne sadrže vitamin B12 u aktivnom obliku.4
S obzirom na to da na stvaranje vitamina D u organizmu najviše utiče izlaganje sunčevoj svetlosti, stručnjaci preporučuju suplementaciju tokom jeseni i zime – ne samo veganima, već i opštoj populaciji. Namirnice bogate vitaminom D su uglavnom životinjskog porekla, pa se veganska suplementacija bazira na izvorima iz kvasaca, gljiva, mikroalgi i lišajeva.4
Pošto se gvožđe iz biljnih izvora slabije apsorbuje nego ono iz mesa, postoji rizik od nedostatka. Veganska suplementacija može uključivati tzv. „koji gvožđe“, dobijeno prirodnim procesom fermentacije plijesni roda Aspergillus oryzae obogaćene gvožđem. Vegetarijanci takođe često imaju niži indeks mineralne gustine kostiju zbog slabije apsorpcije kalcijuma. Cink je u veganskoj ishrani nedovoljno zastupljen jer su njegovi glavni izvori namirnice životinjskog porekla, dok je apsorpcija iz biljnih izvora smanjena zbog prisustva fitinske kiseline. Zbog nedostatka cinka, imunitet može biti oslabljen, što dovodi do češćih infekcija, slabije kognitivne funkcije i problema sa varenjem hrane.4
Dodaci ishrani za vegane i vegetarijance imaju posebne oznake koje ih izdvajaju od konvencionalnih proizvoda
Veganska ishrana, u poređenju sa tradicionalnom, predstavlja značajnu promenu i zahteva dodatnu edukaciju i savetovanje sa stručnim licima kako bi se obezbedio unos svih potrebnih makro i mikronutrijenata. Zdravstvene prednosti moguće su samo uz dobro planiranje i odgovarajuću suplementaciju. Kod dodataka ishrani namenjenih veganima i vegetarijancima treba obratiti pažnju ne samo na poreklo i vrstu aktivnih sastojaka, već i na pomoćne materije i sirovine korišćene za izradu kapsula. U nastavku izdvajamo Solgarove dodatke ishrani – aminokiseline, vitamine i minerale – sa posebnom oznakom pogodno za vegane i vegetarijance.
Vlasta Orehovec, mag. pharm.
- https://hrcak.srce.hr/216910
- Key, T. J., et al. 2006. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society. UK, str. 35–41.
- Dwyer, J. T. 1998. Health aspects of vegetarian diets. The American Society for Clinical Nutrition, str. 713–738.
- Craig, W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010; 25(6):613–620.
- Springmann, M., Wiebe, K., Mason-D’Croz, D., Sulser, T. B., Rayner, M., Scarborough, P. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018; 2(10):e451–e461.
