Zdravlje u svakodnevnim navikama: prehrani, snu i odnosima

Neobična stvar, te navike. Katkad ni sami ljudi ne znaju da ih imaju.

Agatha Christie, britanska književnica

Zamislite sledeću situaciju: Budilnik na telefonu i dalje zvoni u torbi, iako već jurite na posao. Napokon stižete i odmah s vrata tešite dragu koleginicu koja je juče imala loš dan. Odradite sve poslove potpuno automatski i žurite kući s namerom da decu što pre stavite u krevet kako biste, kada napokon svi zaspe, imali pet minuta za sebe. Srušite se i zaspite na kauču.

Ili pak: Ustajete u 5 da biste odradili jutarnji trening. Na poslu ste devet sati za računarom, ali čim stignete kući nastavljate s radom. Večernji trening je od 19 do 21. Pripremate ovsene pahuljice sa čijom da prenoće u frižideru. Majka je pokušala da vas dobije u 9, 14 i 18 sati. Uz to imate još četiri propuštena poziva i dve poruke prijatelja koji planiraju druženje tokom vikenda. Ne odgovarate. Nemate vremena.

Navike su sve aktivnosti koje rutinski ponavljamo, naš uobičajeni način postupanja. Bilo da je to zdrav doručak ili preskakanje obroka, pranje zuba ili paljenje telefona odmah nakon buđenja, izbegavanje druženja s najbližima ili prihvatanje svake obaveze samo da biste se dopali drugima. Važno je realno sagledati koliko su naše trenutne navike dugoročno dobre za naše telesno i mentalno zdravlje. Osvestite ono loše, ali i ono dobro. Dobro zadržite, a loše treba promeniti.

Loših navika lakše ćete se rešiti danas nego sutra.

jevrejska poslovica

Prema tvrdnji Svetske zdravstvene organizacije, najmanje 80% svih bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 te do 40% karcinoma moglo bi se sprečiti kada bi se ljudi bolje hranili, više bavili fizičkom aktivnošću te prestali da konzumiraju duvanske proizvode.¹

Centar za kontrolu i prevenciju bolesti tvrdi da jedna od tri odrasle osobe ne spava dovoljno.² Postoje statistike koje pokazuju da je gotovo 20% saobraćajnih nesreća i povreda povezano s pospanošću.³ Takođe, nedovoljno sna povećava rizik od gojaznosti.⁴

Snažni socijalni kontakti povećavaju verovatnoću preživljavanja za 50% nezavisno od dobi, pola ili zdravstvenog statusa, prema meta-analizi 148 studija o rizicima mortaliteta.⁵

Zato, ako ste neku od svojih navika prepoznali kao lošu, počnite da je menjate već danas.

Motivacija čini da napravite prvi korak. Navike čine da stignete do kraja.

Jim Ryun, američki atleta i političar

Obično nas na delovanje motivišu neka nova saznanja, sagledavanje situacije iz drugog ugla, pozitivan primer iz okoline ili pak razmišljanje o mogućim pozitivnim ishodima.

„Ono smo što jedemo.” Gradivni elementi i energija za gotovo sve procese koji se odvijaju u našem telu dolaze iz onih materija koje unesemo u organizam, ponajpre putem digestivnog sistema. Telo raspolaže onim što mu je u datom trenutku dostupno, a to često nije najpovoljniji izbor. Svetska zdravstvena organizacija tvrdi da zdrava ishrana odraslih mora da uključuje voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i integralne žitarice, pri čemu najmanje 400 g voća i povrća na dan.⁶ Takođe, zdrava ishrana uključuje manje od 5 g soli dnevno.⁶ Osećate glad? Nemojte uzeti čokoladicu — u frižideru sigurno ima i tečni jogurt. Stavite u njega kašiku meda i pola banane i eto deserta. Čim takav izbor svesno ponovite nekoliko dana zaredom, korak ste bliže usvajanju nove, zdravije navike. Ako razmišljate o dodatku ishrani koji bi bio potpora održavanju zdravog načina života, Solgar Omnium je jedan od najsloženijih multivitaminsko-multimineralnih proizvoda. Sadrži 47 aktivnih sastojaka vrhunskog kvaliteta i visoke bioraspoloživosti, poput koenzima Q10, kvercetina i praha brokolija. Takođe sadrži vitamine i minerale za nadoknadu svakodnevnih potreba, a bogat je i antioksidansima i biljnim sastojcima.

Spavanje je takođe osnovna ljudska potreba. Pomaže telu da se odmori, a mozgu da „složi“ informacije s kojima se susreo tog dana. Čak i najmanji poremećaj u kvalitetu ili trajanju sna može da prouzrokuje probleme vezane za pamćenje, rasuđivanje i raspoloženje, ali i da izazove zdravstvene probleme kao što su dijabetes ili visok krvni pritisak.⁷ Neurotransmiter adenozin postepeno se nakuplja u mozgu tokom dana, a visoke koncentracije čine nas pospanima. Kofein u kafi i drugim napicima može da nam oteža uspavljivanje zbog toga što blokira receptore za adenozin u mozgu.⁴ Melatonin je hormon koji se otpušta u mozak kada je mrak i „obaveštava“ naše telo da je vreme za spavanje. Dok smo izloženi svetlosti, luči se kortizol koji nas razbuđuje. Ako smo neposredno pre spavanja izloženi veštačkom svetlu ili plavom svetlu ekrana, moguće je da proizvodnja melatonina neće biti dovoljna da lako utonemo u san.⁴ Umesto telefona ili televizora, pre spavanja bi bolji izbor bila knjiga. Od dodataka ishrani se, pre spavanja, možete odlučiti za dodatak koji sadrži magnezijum. Odgovarajuća doza magnezijuma pomaže mišićima celog tela u njihovom normalnom funkcionisanju te doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema, smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnoj psihološkoj funkciji. Visoko apsorbirajući oblik magnezijuma sadrži Solgarov kelirani magnezijum.

Emotivna iscrpljenost često nastaje zbog fizičke i nutritivne iscrpljenosti, ali i kao posledica svakodnevnih odnosa s drugim ljudima. Ravnoteža tela i uma važna je za naše celovito zdravlje. Uprkos uravnoteženoj ishrani i dobrom kvalitetu sna, stres u većini situacija, nažalost, ne možemo da izbegnemo. Ipak, neke situacije možemo prihvatiti i nositi se sa stresom na povoljniji način za naš organizam. Mindfulness ili autogeni trening pojmovi su koji zaslužuju proučavanje i odličan su način upravljanja stresom. Takođe, sve osobe s kojima se susrećemo i sarađujemo tokom dana svojim reakcijama i postupanjem utiču na nas. Ako znate da neke osobe izrazito nepovoljno deluju na vaše raspoloženje, pokušajte da ih izbegnete i nemojte da vas zbog toga grize savest. Nedvosmislena i jasna komunikacija sopstvenih želja i mišljenja takođe je nešto što se mora naučiti. Kada vas ponovo zamole za uslugu koja vam zapravo nije prijatna, jednostavno recite da ne možete. Ne da ćete pokušati, javiti posle, razgovarati s prijateljicom može li ona — nego kratko i jasno iznesite ono što mislite. Tako učite da budete u miru sa sobom i umanjujete mogućnost dodatnih stresnih situacija i loših osećaja posle. Velika dobrobit su dobri porodični odnosi i podrška bliskih prijatelja. Kvalitet odnosa u bliskoj porodici može da utiče na endokrinu i imunsku funkciju organizma te na nervni sistem.⁸ U odgovoru organizma na stres može pomoći uzimanje dodataka ishrani na osnovi biljke rodiola. Rhodiola je adaptogena biljka, pomaže prilagodbi na stres i tokom pojačanih fizičkih napora. Solgar Balance Rhodiola Complex je sinergijska formulacija adaptogenih biljaka, vitamina i minerala te je dobra kao pomoć u regulaciji stresa zbog svakodnevnih odnosa.

Naviku ne možete baciti kroz prozor. Morate je pratiti niz stepenice, korak po korak.

Mark Twain, američki književnik

U svojim odlukama budite istrajni, ali istovremeno blagi prema sebi. Nemojte unositi više od jedne do dve promene u svoj život istovremeno jer se pokazalo da to smanjuje izglede za uspeh. Dozvolite sebi da idete malim koracima i dajte sebi vremena da osetite zadovoljstvo promenama koje ste uspešno uveli. Svaki i najmanji uspeh daje novu motivaciju za dalje. Zdravstvena svest važna je za postizanje holističkog zdravlja te za zdrav i srećan život.

Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne ishrane te zdravog načina života.

Andrea Puđak Kelčec, mag. pharm.

_{Magnezijum doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema, normalnoj funkciji mišića, normalnoj psihološkoj funkciji te smanjenju umora i iscrpljenosti. Rhodiola pomaže prilagodbi na stres i pojačane fizičke napore.}

1. _{Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation, WHO technical report, pristupljeno 4. marta 2002. https://www.who.int/publications/i/item/924120916X}
2. _{https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-you-getting-enough-sleep , pristupljeno 27. septembra 2023.}
3. _{Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 4, Functional and Economic Impact of Sleep Loss and Sleep-Related Disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19958/}
4. _{https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/ , pristupljeno 27. septembra 2023.}
5. _{Holt–Lunstad J., et al., Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review, 27. jul 2010, https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316}
6. _{https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet , pristupljeno 29. septembra 2023.}
7. _{Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation. (n.d.). Consequences of insufficient sleep. Healthy Sleep https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-45}
8. _{Uchino, B. N., Way, B. M. Integrative pathways linking close family ties to health: A neurochemical perspective. Am Psychol. 2017 Sep;72(6):590‒600. https://doi.org/10.1037/amp0000049}